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Ejercicios fáciles para adultos mayores

La actividad física es buena para cualquier persona, incluyendo los adultos mayores.

Hay 4 tipos de ejercicios fáciles para adultos mayores que una persona mayor de 65 años puede hacer, todos tienen sus beneficios:

  • Las actividades de resistencia o aeróbicas son buenas para nuestro sistema respiratorio y cardiovascular. Caminar a paso ligero o trotar, bailar, nadar y andar en bicicleta son ejemplos.
  • Los ejercicios de fuerza fortalecen tus músculos. Levantar pesas pequeñas o usar una banda de resistencia puede aumentar la fuerza.
  • Los ejercicios de equilibrio ayudan a prevenir las caídas.
  • Los ejercicios de flexibilidad estiran los músculos y ayudan a mantenerse ágil.

Además de los beneficios particulares mencionados, todo tipo de actividad física es buena porque:

  • Mantiene la masa muscular
  • Aumentar la densidad ósea (para evitar fracturas)
  • Mejora el equilibrio, postura y flexibilidad
  • Se tiene mejor control de los síntomas de enfermedades crónicas
  • Disminuye el dolor y la depresión
  • Mantiene el buen funcionamiento de la memoria y otras funciones cognitivas

Las estadísticas dicen que casi un tercio de las personas mayores de 50 años no hace actividad física, y lo cierto es que casi todas las enfermedades crónicas más limitantes de la salud podrían controlarse o prevenirse con actividad física.

Además, a medida que uno envejece, los músculos y arterias del corazón se vuelven más rígidos. Los ligamentos que rodean las articulaciones se vuelven menos elásticos y aumentan el dolor y la rigidez. El cuerpo también metaboliza los alimentos más lentamente, lo que puede llevar a un aumento de peso.

La Organización Mundial de la Salud dice que las caídas son la causa número uno de lesiones fatales en los adultos mayores, y justamente tropezarse y perder el equilibrio se puede evitar en la mayoría de los casos con ejercicios físicos.

Así que, aún con todos estos datos científicos, lo más importante es que hacer ejercicio hace bien al cuerpo y a la mente, ayuda a sentirse mejor para seguir haciendo lo que a uno le gusta mucho tiempo más.

El ejercicio está destinado a mejorar tu salud, no a hacerse daño. Como siempre, consulte con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.

Entonces a ponerse en movimientos con estos ejercicios fáciles para adultos mayores que además son muy seguros para cualquier condición física.

Ejercicios fáciles para adultos mayores

Ejercicios aeróbicos

1- Caminar rápido, nadar, usar una bicicleta fija son actividades aeróbicas ideales que mejoran la actividad cardíaca y pulmonar. Además son ejercicios fáciles para adultos mayores porque no necesitan de ningún equipamiento o planificación previa.

2- Steps o subir y bajar escalón

Este ejercicio además de ser aeróbico fortalece las rodillas y los músculos que sostienen esa articulación, así que, si usted tiene mucho dolor en las rodillas o no funcionan bien, tal vez debería evitarlo.

Se puede hacer este ejercicio en una escalera con barandas o que esté contra una pared. Se trata de tomarse de la baranda con la mano, poner los dos pies juntos en el escalón inferior, subir un escalón con el pie izquierdo, poner el derecho al lado y luego bajarlos en orden inverso. Se recomienda hacer 10 ejercicios comenzando con el pie izquierdo y otros 10 comenzando con el derecho.

ejercicios fáciles para adultos mayores

Ejercicios de fuerza

Entrenar para tener más fuerza no es sólo una cosa de los físico culturistas. Con músculos más fuertes se puede continuar haciendo todas las cosas que se necesitan a diario, desde subir las escaleras hasta levantarse de una silla.

1-Sentarse en la silla

Este ejercicio es semejante a sentarse y levantarse de una silla en forma alternada, con los brazos extendidos hacia adelante. Logra fortalecer toda la parte inferior del cuerpo. Puede hacerse como una sentadilla tradicional, sin sentarse del todo en la silla , o sentarse y levantarse con los brazos extendidos.

  • Pararse de espaldas a una silla con los pies separados.
  • Doblar las rodillas manteniendo los hombros y el pecho en posición vertical.
  • Bajar los glúteos para que sentarse (en caso de no sentarse del todo el ejercicio es más exigente).
  • Luego, empujar el cuerpo hacia adelante para volver a la posición de pie.

2- Empujar la pared

Estas flexiones fortalecen toda la parte superior del cuerpo especialmente brazos y el pecho. Pero no se requiere de ningún equipamiento.

  • Hay que pararse frente a una pare resistente, hasta 50 cm de distancia, con las piernas algo separadas, pero tan cerca como sea necesario para que pueda inclinarse y tocarla con las manos.
  • Mantener el cuerpo recto y doblar los codos para inclinarse hacia la pared.
  • Detenerse con la cara cerca de la pared y luego estirar los brazos para alejar el cuerpo de la pared y volver a la posición.

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Ejercicios para el equilibrio

Las caídas son una de las principales causas de emergencias en adultos mayores. Alrededor del 30% de las personas mayores de 65 años se caen en un año. A veces, una caída puede dar lugar a fracturas (especialmente de cadera) y deterioro de la salud. Hacer ejercicios fáciles para adultos mayores centrados en mantener el equilibrio ayuda a mantenerse en pie cuando hay un tropiezo accidental.

1-Pararse en un pie

Este ejercicio es similar a estar parado como un flamenco, pero menos peligroso.

  • Hay que pararse de costado a la derecha del respaldo de una silla, una que sea bien estable y pesada.
  • Levantar el pie izquierdo y mantenerse en equilibrio con el pie derecho mientras se pueda, siempre tomado de la silla con mano derecha.
  • Bajar el pie izquierdo y levantar el pie derecho alternadamente. Después de una serie de 10, girar y repetir con la silla a la izquierda.
  • El objetivo es poder pararse sobre un pie sin tomarse de la silla por un minuto.

2-Puntas de pie

Aunque la danza clásica no sea su fuerte, este ejercicio imita un poco el movimiento de los bailarines. Se trata de fortalecer las pantorrillas, muslos y glúteos y mejorar el equilibrio, justamente los dos puntos más fuertes de los bailarines de ballet.

  • Pararse al lado o detrás de una silla o mesa alta y colocar las manos sobre la superficie para apoyarse.
  • Empujar con los dedos de los pies hacia arriba tan alto como pueda y luego volver a pisar el suelo con todo el pie. Repetir unas 15 veces.

Ejercicios para la flexibilidad

Los músculos tensos y doloridos dificultan hacer esas cosas que antes eran simples, como ponerse las medias o alcanzar algo alto. Mejorar la flexibilidad ayuda a mantener una buena postura y moverse con mayor libertad y facilidad.

Según un estudio publicado en el International Journal of Physical Therapy  entrenando 2 meses y medio con ejercicios de estiramientos 2-3 veces a la semana, los adultos mayores logran mejor movilidad en la columna, una mayor capacidad para flexionar las caderas y un modo de caminar más estable.

Los ejercicios de flexibilidad son ejercicios fáciles para adultos mayores que deben ser lentos y controlados. Es mejor calentar los músculos primero caminando y moviéndose. Mantener el estiramiento no más de 30 segundos mientras se inhala y exhala profundamente.

1- Estiramiento al costado

Este ejercicio puede hacerse de pie o sentado.

  • Levantar el brazo izquierdo estirado sobre la cabeza, con la mano derecha sobre la cintura. Inclinarse hacia la derecha flexionando la cintura, hasta donde pueda.
  • La idea es doblar el cuello y mantener el brazo arriba al lado de las orejas acompañando el movimiento.
  • Para estirarse bien, se suele intentar “alcanzar algo” imaginario que está al costado.
  • Luego invertir la posición de los brazos y hacer 5 estiramientos de cada lado.
  • El mismo movimiento puede realizarse sentado sobre una silla con respaldo bien estable.

2- Girar la cabeza

¡Uno de los estiramientos más simples y fáciles de hacer! Este ejercicio implica un movimiento similar a negar con la cabeza.

  • Pararse o sentarse con la espalda recta y los hombros relajados.
  • Es mejor hacerlo sosteniendo una pesa de no más de 1 kg o un objeto cualquiera que se puede mantener con las dos manos, así se evita mover los brazos. Pero también puede hacerse con las manos en la cintura.
  • Girar la cabeza lentamente hacia la derecha hasta que sienta un ligero estiramiento.
  • Mantener esa posición unos segundos y luego girar lentamente hacia la izquierda. Hacer 10 de cada lado.

Este ejercicio es perfecto para evitar los dolores de cervicales y el cuello rígido, ¡es muy importante para conducir sin riesgos!

Si empezar en la soledad de su casa le da algo de pereza considere inscribirse en un gimnasio o club del vecindario, seguramente hay grupos de adultos mayores. De paso puede aprovechar la posibilidad de conocer gente y hacer amigos.

Ejercicios fáciles para adultos mayores

Ejercicios fáciles para adultos mayores

Fuentes:

Centro para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC )

Web MD

Organización Mundial de la Salud

Very Well Fit

International Journal of Physical Therapy

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